این برنامه به عنوان میتوانیدمدنظرتون باشه 
جلسه اول
پرس سینه باهالتر گرم کردن10.8
ست اصلی 5.3.2
پرس بالاسینه دمبل 10.6.4
پرس سرشانه دمبل 10.8.6.4
نشرازجانب دمبل 10.8.6
نشرخم 12.10.8
شراگ هالتر12.8.6.4
شکم خلبانی 3*20

جلسه دوم
اسکوات پاهالتر ست گرم کردنی10.8
ست اصلی 5.3.2
پرس پا12.8.6.4
لیفت پشت پاهالتر12.8.6.
اسکوات پرشی3*5
ساق ایستاده3*15

جلسه سوم
ددلیفت هالتر ست گرم کردنی 10.8
ست اصلی 5.3.2
زیربغل هالترخم گرم کردنی 12.8
ست اصلی 6.4
زیربغل دمبل تک خم 10.8.6
جلوبازوهالتر ست گرم کردنی 10.8
ست اصلی6.4
جلوبازودمبل روی میزشیبدار10.8.6
شکم درازونشست باوزنه روی میززیرسینه 3*12

جلسه چهارم
پرس سینه هالترانفجاری 3*5
پارالل 10.8.6
پشت بازوهالترخوابیده 10.8.6
پرس سینه دست جمع10.8.6
دیپ10.8.6

 این برنامه توسط مانی خسروی قهرمان پاورلیفتینگ اسیا طراحی شده است

دقت کنیدزمانی جلوی حرکات 3/5نوشته شده است منظورسه ست پنج تکراری است

شنبه)

اسکوات2/5گرم کردنی      3/5ست اصلی

پرس سینه باهالتر2/5گرم کردنی        3/5ست اصلی

بارفیس دست برعکس2/5گرم کردنی    3/5ست اصلی

شکم2/30

دوشنبه)

پرس سرشانه باهالترازپشت2/5گرم کردنی     3/5ست اصلی

جلوبازوهالتر2/5گرم کردنی                        3/5ست اصلی

ساق پاایستاده12.12.10

شکم کرانچ2/30

چهارشنبه)

اسکوات5/5(90درصدروزشنبه)

پشت بازوپرسی2/5گرم کردن    3/5ست اصلی

ددلیفت2/5گرم کردن    3/5ست اصلی

شکم کرانچ2/30

جلسه اول

پرس سینه هالتر8.5.4ست های گرم کردنی

پر س سینه هالتر3.2ست اصلی

پرس بالاسینه دمبل8.5.4

قفسه بالاسینه دمبل10.8.6

پشت بازوهالترخوابیده10.8.6

پارالل8.6.4

پشت بازوسیمکش10.8.6

شکم خلبانی3/15

جلسه دوم

ددلیفت8.5.4ست گرم کردنی

ددلیفت3.2ست اصلی

بارفکس8.6.4

زیربغل سیمکش دست باز10.8.8

شراگ هالتر8.6.4

شراگ دمبل8.8

جلسه سوم

اسکوات هالتر8.5.4گرم کردنی

اسکوات هالتر3.2ست اصلی

پرس پا10گرم کردن       6.4.3ست اصلی

لانج8.6

لیفت شت پاهالتر10.8.6

ساق ایستاده3/12

فیله کمر3/15

جلسه چهارم

پرس سرشانه هالترازجلو8.5گرم کرده

پرس سرشانه هالترازجلو3.2ست اصلی

پرس سرشانه دمبل8.6.4

نشرازجانب دمبل10.8.8

نشرخم دمبل2/12

جلوبازوهالتر8.6.4

جلوبازولاری هالتر8.86

جلوبازودمبل شیبدار10.8